最終更新：2025年8月23日
HSP気質の私が試してみた“スイッチバック”という感情整理術
人の感情や空気に、無意識に引っ張られてしまう——そんな自分に、長いあいだ困ってきました。
みんなはそれをうまく克服しているのだと思っていたけど、実はそれは「気質」だったんですね。
私は“超・繊細”というほどではないですが、感情に巻き込まれて疲れてしまうことは多く…。
最近、「スイッチバック（感情の切り替え）」の方法を試してみたら、意外とうまくできたんです！
まだ習慣というほどではないけれど、意識してやっていくと気持ちの境界線をひくという意味で楽になるかもしれない——そんな気づきをまとめてみました。
HSPってどんな気質？
HSP（Highly Sensitive Person）は、感受性が高く、刺激に敏感な気質を持つ人のこと。病名ではなく、あくまで「気質のひとつ」です。人口の15〜20％が該当すると言われています。
私がしんどさを感じていたポイント
- 他人の感情や雰囲気に左右されやすい
- 頼まれごとを断りづらく、つい引き受けすぎてしまう
- 細かいことや過去の失敗をずっと気にしがち
- プレッシャーや競争の強い環境が苦手
- 気を遣いすぎて自分の気持ちがわからなくなる
- 刺激の多い環境（音・光・匂い・人混みなど）に弱い
こう書くと「扱いにくい性格だな…」と落ち込みがち。でも、意識の持ち方次第で少し楽にできるかもと感じています。
「スイッチバック（感情の切り替え）」について
私は昔から、人の感情をそのまま自分の中に取り込んでしまうタイプでした。けれど最近は、いったん受け取り、意識して自分に戻る練習をしています。私はこの習慣を「スイッチバック（感情の切り替え）」と呼んでみました。
例1：街で見かけた親子
以前：お母さんの焦りがダイレクトに入ってきて、自分までぐったり。
今：お母さんのぐったりした気持ち → 子どものイライラした気持ち → 最後に今の自分に戻る。「お疲れさま」と思いながら、その場を離れる。
例2：カラオケで泣ける歌をうたう
以前：歌詞の感情にのまれて、泣きそうになって歌えない（笑）。
今：第三者が語っているように説明する感じで歌うと、感情に巻き込まれずに歌える。
この「スイッチバック」を繰り返すことで、感情を感じる力はそのままに、のまれにくくなれる気がします。境界線ができるというか。
HSP気質をラクにする7つの練習
一般的に言われているHSP気質をラクにする練習をご紹介します。
- 小さな「NO」を練習：「今日はここまで」「これは私の責任じゃない」を声に出してみる。
- 感情ジャーナリング：毎日10分、何が心地よく何がストレスかを書き出す。
- ボディスキャン瞑想：緊張や疲れのサインを早めに察知し、無理の手前で休む。
- 自分を大切にする時間を予定に入れる：人よりもまず自分のケアを優先。
- 自己理解と自己表現：自分の価値観・欲求を明確にし、嫌なことにはノーと言う。
- 自他の課題を区別：「これは相手の課題／これは自分の課題」と線を引く。
- 「自分がどう感じるか」を主語にする：他人の期待より、自分の感情・選択を尊重。
まとめ：感情に巻き込まれやすい私でも、少しずつラクになれる
HSP気質は、ただ「しんどい」だけのものではなく、人の気持ちに寄り添える力でもあります。
「スイッチバック（感情の切り替え）」を意識することで、共感力を保ちながら、自分の感情も大切にできるようになってきました。
まだ試行錯誤の途中ですが、こうして少しずつ「自分に戻る」感覚を育てていけたら——”繊細さは、私らしさとして活かせる”のでは？？と感じています✨
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