膝の痛みの原因は歩き方も？！足裏の「5ステップ」から始める、上手な身体との付き合い方

最終更新：2026年7月6日

日常で何気なく行っている「歩く」という動作。実は、足の裏がどのように地面に触れ、どう体重が移動しているか意識したことはありますか？

実は私、5ヶ月位前から、膝の痛みが治らず苦しんでいます。整骨院、整形外科に通っていますが、まだ原因がはっきりしませず、改善に時間がかかっています。

そんな、ある日、ふと思ったんです。
「歩き方が悪いということも考えられるのでは？」

正しくない重心移動を続けていると、足が疲れやすくなるだけでなく、膝や関節のトラブルにつながることもあります。

今回は、理想的な歩行に欠かせない「理想的な足裏の重心移動の流れ」を5つのステップで分かりやすく解説します！ご自身の歩き方と比べながらチェックしてみてくださいね。

※ここでご紹介する歩き方は、一般的な身体の構造に基づいた「ひとつの目安」です。これが唯一の絶対的な正解というわけではなく、骨格や筋力には個人差があります。また、本記事は医療的な助言や診断に代わるものではありません。

理想的な重心移動の5ステップ

正しく歩くとき、足裏の重心はきれいな「S字ライン」を描くように移動していきます。

※画像：かかとから親指へとスムーズに向かう「S字ライン」の重心移動

まずはかかとの中央からやや外側〜後ろ側で静かに着地します。

これは地面からの衝撃を和らげるための重要な第一歩です。ドスドスと大きな音を立てず、自然に着地することを意識しましょう。

かかとが着地したら、体重は足の外側のライン（外側縦アーチ）に沿って前方へ移動します。この動きが足の安定性を保ち、スムーズな体重移動を促してくれます。

⚠️ 注意点：小指側に乗りっぱなしにならないこと！

ここでとても重要なのが、「外側はあくまで通過点」ということです。ずっと小指側に体重が乗り続けてしまうと、膝や関節に大きな負担がかかり、痛みの原因になってしまいます。

外側を通過した重心は、自然と内側へカーブを描き、親指の付け根にある「母趾球（ぼしきゅう）」へとスムーズに移っていきます。ここが次の蹴り出しのためのパワーを溜めるポイントです。

仕上げは、親指の腹を使って力強く地面を蹴り出します。

この蹴り出しによって、次の一歩への推進力が生まれます。これこそが理想的な歩行のフィニッシュです。

理想的な重心移動の流れをまとめると以下の通りです。

普段履いている靴の「底の減り方」を見てみてください。もし外側だけが極端にすり減っているなら、ステップ②の「小指側に乗りっぱなし」になっているサインかもしれません。

まずは通勤や買い物のときに、足裏の「S字の動き」を少しだけ意識してみてはいかがでしょうか？

※足の形や歩き方のクセは人それぞれ異なるため、この重心移動はあくまでも健康維持のための「ひとつの目安」として参考にしてください。痛みが強い場合やなかなか改善しない場合は、決して無理をせず、専門の医療機関（整形外科など）を受診し、医師の指示を仰ぐようにしてくださいね。