「貧乏ゆすり」って意外に有効？膝が楽になった簡単セルフケア

最終更新：2026年7月11日

「あれ？なんだか楽になった。」

最近、膝の痛みが気になり、いろいろなセルフケアを試しています。

その中で私が「これは楽かも」と感じたのが、足をやさしく揺らす動きでした。

寝た状態で膝の下に枕を置き、足を左右にフルフルと揺らしてみると、曲げ伸ばしがしやすくなり、動き始めの痛みも少し軽く感じたのです。

「これって、いわゆる貧乏ゆすりみたいな動き？」

そう思って調べてみると、このような小刻みな動きは「ジグリング」と呼ばれ、リハビリや運動療法で取り入れられることもあると知りました。

① なぜ寝ながら動かすと膝が楽になるの？

膝が痛いと、「安静にしていた方がいいのかな？」と思いますよね。

しかし、変形性膝関節症などでは、痛みのない範囲で関節を動かすことが勧められる場合もあります。

寝た状態で行うと、次のようなメリットがあります。

• 膝に体重がかからない
• 筋肉の力が抜けやすい
• 股関節も一緒に動かせる
• 血流が良くなり、こわばりが和らぎやすい

また、膝だけが原因と思われがちですが、股関節や太ももの筋肉の硬さが膝への負担につながっていることもあります。

そのため、股関節から脚全体をやさしく動かすことが、膝の動きやすさにつながる場合があります。

🛏️【寝ながら】方法① ワイパー運動

一番簡単で始めやすい方法です。

やり方

1. 仰向けに寝る
2. 足を肩幅程度に開く
3. 力を抜いて、つま先を左右へパタパタ動かす
4. 車のワイパーのように足全体を内側・外側へ揺らす

🛏️【寝ながら】方法② 膝を立てて左右にパタパタ

膝を伸ばすのがつらい人はこちらがおすすめです。

やり方

1. 仰向けになる
2. 両膝を軽く立てる
3. 膝を左右へゆっくり倒す
4. 気持ちよく動かせる範囲で繰り返す

腰や股関節も一緒にほぐれるため、寝る前にもおすすめです。

② 「貧乏ゆすり」のような動き＝ジグリングとは？

一般的には「貧乏ゆすり」と呼ばれるような小刻みな動きですが、医療やリハビリの分野ではジグリングと呼ばれることがあります。

もともとは変形性股関節症などの運動療法として知られる方法です。

膝そのものを治す運動ではありませんが、股関節や脚全体の緊張が和らぐことで、「膝が動かしやすくなった」と感じる人もいます。

🪑【座って】ジグリング（貧乏ゆすり）

日中、椅子に座っている時間が長い人でも取り入れやすいセルフケアです。

やり方

• 椅子に浅めに座る
• 膝は約90度、足裏を床につける
• つま先は床につけたまま、かかとを2cmほど小刻みに上下させる
• 左右同時でも交互でもOK
• 心地よい速さで行う

🌿まとめ

膝が痛いと、「動かさない方がいい」と思ってしまいがちです。

でも私自身は、体重のかからない姿勢でやさしく揺らすことで、「あれ？少し楽かも」と感じることがありました。

もちろん、すべての人に合う方法ではありません。

それでも、「痛いから全く動かさない」だけではなく、「痛みのない範囲でやさしく動かす」という選択肢を知っているだけで、気持ちが少し楽になるかもしれません。

私もまだ膝の痛みと付き合いながら試行錯誤しています。
同じように悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。自分の体と相談しながら、無理のない範囲で心地よいセルフケアを見つけていきたいですね。