最終更新：2026年9月8日
いつも些細なことを気にしていました。
周囲の言動に一喜一憂……。
冷静に考えてみれば、「考えすぎだったな」と思うこともしばしば。
そんな私が陥りがちな、日常の罠はなんだろう？
そう考えて、気づいたことがあります。
「感じたこと」は、本当に「事実」？
たとえば、
- 相手の反応が冷たく感じた →「嫌われたかも」
- 失敗した気がする →「私はダメだ」
- 不安を感じる →「きっと悪いことが起こる」
こんなふうに、自分が感じたことを、そのまま事実のように受け取ってしまうことがあります。
心理学では、こうした思考のクセを「感情的決めつけ（emotional reasoning）」と呼びます。「自分がそう感じたのだから、きっと本当にそうなのだ」と、感情そのものを事実の証拠のように扱ってしまう考え方で、米国の精神科医デビッド・バーンズが整理した「認知の歪み」の代表的なひとつとして知られています。
ここを分けて考えるだけでも、少し楽になるのではないでしょうか。
私がやってみたい「3行メモ」
そこで、気になった出来事があったら、次の3つに分けて書いてみようと思います。
- ① 事実
実際に起きたことは？
「目で見て・耳で聞いて確認できること」だけを書き出します。 - ② 解釈
私はその事実を、どう受け取った？
「たぶん〜だ」という推測はすべてここ。 - ③ 感情
私はどう感じた？
感情の強さを「10のうちいくつ」で表します。
感情の強さに加えて、「この解釈が正しいと思う確信度」も10段階で記録すると効果的です。私の場合、最初は「事実として確認できる度合い」と書いていましたが、数値で表せるのはどちらかというと「解釈への確信度」だと気づきました。
こんな感じーー記入例
① 事実
上司から「ここをもう一度確認して」と言われた。
→ 「言われた」というできごとは、見聞きできた事実なので「10のうち10」確認できる。
② 解釈
「自分は信頼されていないのかも」と受け取った。
→ この解釈が正しいと思う確信度は冷静に考えたら「10のうち3」くらいかな。
③ 感情
不安の強さは「10のうち7」くらいあるな。
こうして分けてみると、「信頼されていない」というのは事実ではなく自分の解釈で、確信度は低い。なのにその解釈だけで、かなり不安になっていると気づけます。
事実は案外シンプルで、そこに自分の解釈や感情が大きく加わっていることも見えてきます。
「考えすぎる自分」を責めない
私は、周囲の言動を気にしてしまう自分を、「また考えすぎちゃった」と責めることもありました。
でも、周囲をよく見ているからこそ、いろいろ考えてしまうのかもしれません。
だから、無理に「気にしない人」になろうとするのではなく、
と、一呼吸おいてみる。
そんな習慣を少しずつ身につけていきたいと思います。
気分の落ち込みや不安が強く、長く続くときは、このメモだけで無理に解決しようとせず、カウンセラーや医療機関など専門家に相談するのもひとつの方法です。誰かの力を借りることも、大切なセルフケアです。
おわりに
自分の思い込みで不安や恐怖にとらわれすぎず、もう少しのびのび生きられるように、
私と同じように、周囲の言動を気にしてしまいがちな方の、何かの参考になれば嬉しいです🌱
◆ 参考：「感情的決めつけ」は、デビッド・バーンズ『FEELING GOOD 新しい気分療法』などで紹介されている「認知の歪み」のひとつです。詳しくは認知行動療法（CBT）の解説もご覧ください。
・Emotional Reasoning（Psychology Tools）
・かんたんコラム法（認知行動療法センター）
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