🦶「痛くても頑張る」は逆効果──半月板損傷リハビリのリベンジ！

最終更新：2026年9月14日

昨年末くらいから、右足の不具合でずっと苦しんでいます。
整骨院、ピラティス、整形外科……いろいろ通って、ようやく「半月板損傷」と診断されました。

リハビリもしてみたけれど、なかなか効果を感じられず、「手術なのかー😖」なんて考えていたのですが、いろいろ調べてみると、手術をすればそれですべて解決、というわけでもないようです。

前回のリハビリで、改善できたはずのこと

思えば、前回のリハビリは仕事が忙しい時期でもあり……今振り返ると、改善できるところがいろいろありました。

• 通院期間が空いてしまった
• きちんと調べず、自己判断で運動していた

そこで今回の「リベンジ」のリハビリは、「今度こそ、ちゃんと取り組んでみよう！」
と決心しました。

今回、私がリハビリで意識していること

1. 無理をしない

運動中の痛みや、運動後から翌日にかけての腫れ・痛みなどを見ながら、負荷を調整します。
痛みが強くなったら、回数や範囲、頻度を減らしたり、その日は休んだり。

前回は「痛くても頑張らなきゃ」と思ってしまい、頑張りすぎて何度も腫れてしまったことがありました💧

2. 膝を動かせる範囲で、少しずつ動かす

痛みを我慢して無理に曲げ伸ばしするのではなく、かかとを滑らせる運動（ヒールスライド）など、痛みのない範囲から少しずつ。
「鍛えなきゃ！」とばかり考えて何度も腫れてしまった前回。今回は、まず「腫れを増やさないこと」も大事にしたいと思っています。

3. 太ももの筋力低下を防ぐ

リハビリでは、膝裏にタオルなどを入れて押しつける「クアドセッティング」のような、膝を大きく動かさない運動をすることがあります。その後、状態に合わせて脚上げや浅いスクワットなどへ進んでいくそうです。

こういう、すぐには効果が見えない地道な運動。
前回は、ここで「これ、意味あるのかな？」と諦めてしまっていた気がします。今回は、焦らずコツコツやってみようと思います。

※運動の内容や進め方は、症状によって違うので、私はリハビリの先生に教えてもらったものを行っています。

4. 股関節や体幹も整える

膝だけではなく、お尻や股関節周りの筋肉なども整えていく。
前回はここまで到達できませんでした。今回は、少しずつ次の段階へ進めたらいいなと思っています。

5. 続ける。でも、休むことも忘れない

症状が少し良くなったからといって、急に運動量を増やさない。
歩いたとき、階段を使ったとき、運動したあと……そのときの膝の様子を見ながら、少しずつ進めていく。

改善には時間がかかることもある。そんなことを意識して、今回は取り組んでみようと思っています。

モチベーションUPのために始めた「シール記録」🔵🟡🔵🟡

そして今回、私が始めたのが……
「シール記録」です😊

これなら、「今日はこれだけできた！」という頑張った感が目に見えます。
そして、痛くて休んだ日もちゃんと残る。

「そういえば昨日やったっけ？」と、すぐ忘れてしまう私には、意外とピッタリかもしれません。

今のところ、手ごたえアリ✨
とはいえ、まだ始めたばかりなので、本当にこれが続くのか、そして膝がどう変わっていくのかは、まだわかりません。

手術をすることになるのか。
リハビリでどこまで改善できるのか。

半月板損傷といっても状態は人それぞれで、治療の選択肢も違います。手術にするかどうかも含めて、私は主治の先生と相談しながら、焦らず自分の膝と付き合っていこうと思います。
今回の「リベンジ」リハビリ。今度こそ、焦らず、無理せず、コツコツと。

✨私の体験が、同じようにリハビリに取り組んでいる方のヒントになれば嬉しいです😊✨

※この記事は個人の体験記です。治療方針は症状により異なるため、同じ症状でお悩みの方は必ず医師・理学療法士にご相談ください。